Ogólna siłownia nie wystarczy dla zawodników sportów walki
Możesz regularnie trenować siłowo i nie czuć realnej przewagi w walce.
W walce liczy się nie tylko poziom siły, ale też to, jak szybko potrafisz jej użyć, odzyskać pozycję i ponownie wejść w intensywną akcję.
Potrzebujesz planu, który łączy siłę, moc, reaktywność i kondycję z realnym tempem walki.
Pierwsze zrywy są dynamiczne, ale kolejne wyraźnie zwalniają.
Czujesz siłę na siłowni, lecz nie potrafisz użyć jej szybko na macie lub w ringu.
Po zmianie płaszczyzny lub kierunku potrzebujesz zbyt dużo czasu, żeby ponownie przyspieszyć.
Trening kondycyjny męczy, ale nie poprawia Twojej kondycji w walce.
Przypadkowe obwody odbierają świeżość przed treningiem technicznym.
Brakuje Ci konkretnego systemu, który poprawi Twoje warunki fizyczne w walce.
02 / Kolejny etap
Pierwszy plan zbudował bazę, w 2.0 idziemy o krok dalej
W pierwszej części moc rozwijałeś przez prostsze skoki i rzuty piłką, siłę przez podstawowe wzorce, a kondycję przez trzy osobne systemy energetyczne.
W 2.0 przechodzisz do bardziej reaktywnych wariantów, większej pracy asymetrycznej i dokładnej progresji każdego bloku kondycyjnego.
W praktyce oznacza to większy nacisk na plyometrię reaktywną, krótszy kontakt z podłożem, reaktywną pracę góry ciała, siłę ekscentryczną i rotacyjną oraz progresję pracy kondycyjnej do warunków walki. Siła przekuwana jest w większą pracę dynamiczną w bardziej specyficznych wzorcach.
Więcej transferu do walki bez dokładania zbędnego zmęczenia
1.0
Baza
Prostsze skoki i rzuty, podstawowe wzorce siłowe oraz trzy osobne zadania kondycyjne.
→
2.0
Tempo
Reaktywne warianty, większa asymetria oraz progresja RSA, glikolizy i stref 3 i 4.
03 / Efekt w walce
Co ta praca może zmienić podczas walki
Szybsza praca na nogach w każdym kierunku
Plyometria reaktywna
Plan rozwija reaktywność w kierunku pionowym, poziomym i bocznym. Dzięki temu możesz szybciej reagować w walce.
Więcej dynamiki w przyciąganiu i wypychaniu
Balistyczna praca górnej części ciała
Rozwijasz moc w obu głównych kierunkach pracy ramion. Może to wspierać dynamiczne zaciągnięcie przeciwnika, szybszy powrót ręki do gardy i mocniejsze ciosy.
Mocniejsza góra i dół ciała
Supramaksymalna ekscentryka i skrócony zakres ruchu
Zaawansowana praca ekscentryczna pozwala mocniej obciążyć górną część ciała, a siła budowana w skróconym zakresie odpowiada pozycjom częściej przyjmowanym podczas walki.
Stabilniejsze biodra i mocniejszy tułów
Praca jednostronna, rotacja i antyrotacja
Rozwijasz kontrolę bioder i tułowia potrzebną przy kopnięciach, uderzeniach, obaleniach oraz w pozycji walki. Wzmacniasz też tylną taśmę, co może wspierać prewencję urazów.
Lepsze przygotowanie chwytu, barków, szyi i stawu skokowego
Akcesoria i prehab
Łączysz pracę ramion z chwytem, wzmacniasz obręcz barkową i szyję oraz rozwijasz siłę stawu skokowego potrzebną w pracy na nogach i obronach przed dźwigniami na nogi.
Więcej jakości podczas kolejnych intensywnych akcji
Pojemność glikolityczna, RSA oraz strefy 3 i 4
Rozwijasz tolerancję wysokiej intensywności, zdolność powtarzania akcji oraz wydolność wspierającą odzyskiwanie gotowości między akcjami i rundami.
Każdy blok ma pomóc lepiej wykorzystać przygotowanie fizyczne w konkretnej sytuacji podczas walki.
04 / Struktura planu
Trzy dni, trzy konkretne zadania
Każdy dzień rozwija inny zestaw cech. Razem obejmują reaktywność w trzech kierunkach, moc góry ciała, zaawansowaną siłę, stabilność oraz trzy różne systemy kondycyjne.
Dzień 1
Reaktywna praca nóg i zaawansowana siła
Łączysz reaktywność dolnej części ciała z mocą przyciągania. Dalej pracujesz nad siłą w formie ekscentryki supramaksymalnej góry, siłą dołu w skróconym zakresie, stabilnością bioder, tylną taśmą jednonóż, mocą wypychania, chwytem i siłą stawu skokowego. Dzień kończy blok pojemności glikolitycznej.
Przełożenie na walkę: szybsza praca na nogach, dynamiczniejsze przyciąganie przeciwnika lub powrót ręki do gardy, stabilniejsze biodra i lepsza tolerancja wysokiej intensywności.
Dzień 2
Reaktywność horyzontalna i powtarzanie intensywnych akcji
Pracujesz reaktywnie w kierunku horyzontalnym zarówno dołem, jak i górą ciała. Blok siłowy rozwija maksymalną siłę wypychania oraz wyprostu biodra, a akcesoria dokładają antyrotację, wytrzymałość górnej części ciała, zgięcie boczne tułowia i pracę nad obręczą barkową. Kondycję rozwija RSA.
Przełożenie na walkę: dynamiczniejsza praca na nogach, stabilniejszy tułów podczas uderzeń i grapplingu, wsparcie prewencji urazów obręczy barkowej oraz możliwość częstszego powtarzania mocnych akcji.
Dzień 3
Reaktywność boczna, rotacja i regeneracja między akcjami
Łączysz reaktywną pracę boczną z mocą rotacyjną, siłą w płaszczyźnie bocznej i jednostronnym przyciąganiem. Akcesoria rozwijają wypychanie, ruchomość odcinka piersiowego, wyprost i zgięcie biodra oraz szyję. Praca w strefach 3 i 4 rozwija wydolność tlenową przydatną w odzyskiwaniu gotowości między intensywnymi fragmentami.
Przełożenie na walkę: lepsza praca przy kopnięciach, uderzeniach, obaleniach i ucieczkach z parteru oraz sprawniejsza regeneracja między akcjami i rundami.
05 / Dwa etapy
Od uporządkowanej bazy do przygotowania pod wyższe tempo
Co porównujemy
Basic Prep 1.0
Basic Prep 2.0
Moc i reaktywność
Prostsza plyometria w kierunku pionowym, poziomym i bocznym oraz podstawowe rzuty piłką.
Plyometria reaktywna z krótkim kontaktem, reaktywna praca góry ciała oraz bardziej złożone zadania wielokierunkowe.
Siła
Podstawowe wzorce siły maksymalnej, praca obustronna oraz prostsze ćwiczenia jednostronne.
Większy nacisk na ekscentrykę, asymetrię, rotację i siłę w bardziej specyficznych zakresach ruchu.
Kondycja
Krótkie interwały rozwijające moc fosfagenową, dłuższe interwały o wysokiej intensywności oraz spokojna praca tlenowa.
Progresja RSA, progresja pojemności glikolitycznej oraz naprzemienna praca w strefach 3 i 4.
Ruch i kontrola
Podstawowe ćwiczenia jednostronne, akcesoria oraz prehab.
Więcej pracy w większych zakresach, rotacji, asymetrii i kontroli ekscentrycznej.
Poziom wejściowy
Ogólna baza dla regularnie trenujących zawodników sportów walki.
Kontynuacja dla osób po 1.0 lub z konkretnymi brakami w motoryce.
2.0 nie jest aktualizacją pierwszego planu. To kolejny, nowy blok treningowy.
06 / Opinie
Co zawodnicy zauważyli po pierwszej części
Opinie dotyczą pierwszej części programu (1.0). Wersja 2.0 jest nowym, kolejnym etapem systemu.
07 / Zajrzyj do środka
Zobacz, jak wygląda plan w środku
Kilka stron informacyjnych z programu — opis, sposób czytania planu i przykładowa rozgrzewka. Kliknij, aby powiększyć.
08 / Zawartość
Otwierasz plan i wiesz, co robić
Dokładne parametry, progresja i instrukcje. Bez zgadywania, co wykonać i jak połączyć plan z treningiem sportowym.
Czy muszę najpierw ukończyć Basic Prep for Fighters 1.0
Najlepiej tak, ponieważ 2.0 jest kolejnym etapem systemu. Możesz rozpocząć od drugiej części, jeśli masz doświadczenie w przygotowaniu motorycznym, solidną bazę siłową i poprawnie wykonujesz podstawowe ćwiczenia złożone.
Jeśli nie masz pewności, wybierz zestaw. Najpierw wykonasz 1.0, a następnie przejdziesz do bardziej zaawansowanej pracy w 2.0.
Czy mogę realizować plan dwa razy w tygodniu
Tak. W planie znajdziesz wskazówki, jak rozłożyć jednostki na dłuższy cykl przy dwóch treningach w tygodniu. Wykonuj je w podanej kolejności i nie pomijaj stale tej samej jednostki.
Jak połączyć plan z treningami sportowymi
Nie ustawiaj najcięższych jednostek jedna po drugiej.
Jeśli tego samego dnia trenujesz motorykę i sport walki, zacznij od przygotowania motorycznego i kontroluj całkowite zmęczenie. Plan ma wspierać pracę na sali, a nie ją zastępować.
Jakiego sprzętu potrzebuję
To nie jest plan domowy. Potrzebujesz dostępu do siłowni.
W programie pojawiają się między innymi sztanga lub trap bar, hantle, gumy, piłka lekarska, ławka, drążek oraz sprzęt cardio. Przy wybranych ćwiczeniach znajdziesz alternatywy.
Jak długo wykonywać plan
Wykonuj 2.0 przez 6 tygodni. Taki okres pozwala poznać ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenie i zrealizować progresję kondycyjną.
Jak dobierać ciężar
Plan wykorzystuje skalę RPE. Przykładowo RPE 8 oznacza, że po zakończeniu serii zostałyby Ci jeszcze około dwa poprawne powtórzenia w zapasie.
Jeśli seria jest wyraźnie lżejsza niż zakładane RPE, zwiększ ciężar. Jeśli technika się pogarsza albo nie wykonujesz dolnej granicy powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Czy plan zastąpi trening techniczny
Nie. Basic Prep for Fighters 2.0 rozwija przygotowanie fizyczne potrzebne w sportach walki. Nie uczy techniki ani taktyki.
Kiedy otrzymam plan
PDF otrzymasz od razu po opłaceniu zamówienia. Pobierasz go na swoje urządzenie i zachowujesz bez limitu czasu. Nie ma abonamentu.
Basic Prep for Fighters 2.0
Masz bazę. Teraz przygotuj ciało na tempo walki
Jeśli ukończyłeś 1.0 albo masz solidną bazę motoryczną, przejdź do kolejnego etapu. Jeśli dopiero porządkujesz przygotowanie pod sporty walki, wybierz pełny system.
Współpraca
