Sama siła nie wystarczy, jeśli nie możesz jej użyć w odpowiednim momencie
W BJJ przez długi czas utrzymujesz napięcie, kontrolujesz przeciwnika i szukasz okazji, a potem musisz natychmiast przyspieszyć do wejścia, ucieczki, przejścia lub kończenia.
Przygotowanie motoryczne musi rozwijać docisk, kontrolę i siłę w niskich asymetrycznych pozycjach, ale też zdolność szybkiej zmiany tempa.
Potrzebujesz planu, który łączy kontrolę pozycji z dynamiką i kondycją potrzebną do kolejnych akcji na macie.
Potrafisz utrzymać pozycję, ale reagujesz za wolno, kiedy pojawia się okazja do przejścia.
Pierwsze wejście lub ucieczka są dynamiczne, a kolejne tracą tempo.
W niskich asymetrycznych pozycjach nie wykorzystujesz całej siły.
Chwyt, przedramiona i core ograniczają Cię w walce.
Ciężki trening siłowy odbiera Ci świeżość przed treningiem na macie.
Twój trening kondycyjny nie przekłada się na akcje parterowe.
02 / Kolejny etap
Pierwszy plan zbudował fundament, w 2.0 łączysz kontrolę z dynamiką
Pierwsza część to rozwój RFD, siły maksymalnej i jednostronnej, izometria, chwyt, szyja oraz kondycja.
W 2.0 zmieniają się warianty ćwiczeń i sposób łączenia tych cech z pozycjami bliższymi walce na macie.
Pojawiają się rotacyjne RFD pod sweepy i przejścia, reaktywność pod obalenia, dynamiczny wyprost biodra pod ucieczki, siła tułowia w zgięciu, rotacji i antyzgięciu oraz praca w zakresach charakterystycznych dla parteru. Kondycję rozwijają osobne progresje tolerancji mleczanów, MAP i AMRAP w formie specyficznych obwodów.
Więcej kontroli, kiedy trzymasz pozycję i więcej szybkości, kiedy trzeba ruszyć
1.0
Fundament
RFD, siła maksymalna i jednostronna, długie izometrie, chwyt, szyja oraz trzy zadania kondycyjne.
→
2.0
Kontrola i dynamika
Rotacyjne i antyrotacyjne RFD, reaktywność pod obalenia, dynamiczny wyprost biodra, siła tułowia oraz progresje tolerancji mleczanów, MAP i AMRAP.
03 / Efekt w walce
Co ta praca może zmienić na macie
Szybsza reakcja przy obaleniach i zmianach pozycji
Rotacyjne RFD i reaktywność
Rozwijasz zdolność szybkiego wygenerowania siły w rotacji oraz dynamicznego wejścia w akcję, kiedy pojawia się moment na obalenie, przejście albo ucieczkę.
Mocniejsze wyjścia z dosiadu i praca biodrem
Dynamiczny wyprost biodra i siła specyficzna
Łączysz siłę wypychania z dynamiczną pracą bioder, co wspiera tworzenie przestrzeni, wyjścia spod przeciwnika oraz pracę w kotłach zapaśniczych.
Więcej siły przy zaciągnięciach i kontroli
Wypychanie i przyciąganie w pozycjach parterowych
Rozwijasz siłę górnej części ciała w kierunkach potrzebnych do przyciągnięcia przeciwnika, utrzymania kontroli i odzyskania korzystnej pozycji.
Stabilniejszy tułów w obronach i kończeniach
Zgięcie kręgosłupa, rotacja i antyzgięcie
Wzmacniasz tułów w funkcjach, które pomagają przenosić siłę, bronić pozycji, kończyć akcje oraz pracować pod naciskiem przeciwnika.
Więcej siły w skrajnych pozycjach i mocniejszy chwyt
Dolny zakres ruchu, dynamiczna praca szyi i zginacze palców
Przygotowujesz ciało do pozycji często występujących w BJJ, a jednocześnie wzmacniasz szyję i palce potrzebne przy zaciągnięciach, obronach oraz kontroli w gi i no gi.
Dłużej utrzymujesz intensywność walki
Tolerancja mleczanów, MAP i AMRAP
Rozwijasz zdolność podtrzymania intensywnej akcji, pracy przez całą rundę oraz kontynuowania wysiłku, kiedy zmienia się tempo i charakter walki.
Każdy blok ma pomóc lepiej wykorzystać przygotowanie fizyczne w konkretnej sytuacji na macie.
04 / Struktura planu
Trzy dni, trzy konkretne zadania
Każdy dzień rozwija inny zestaw cech. Razem obejmują szybkie użycie siły, pracę w pozycjach parterowych, przygotowanie tułowia, szyi i chwytu oraz trzy różne zadania kondycyjne odzwierciedlające warunki walki.
Dzień 1
Rotacyjne RFD i siła pod akcje parterowe
Łączysz rotacyjne RFD z reaktywnością pod obalenia i dynamicznym wyprostem biodra. Blok siłowy rozwija pracę z niskiej pozycji, wypychanie połączone z pracą bioder, przyciąganie oraz tułów w rotacji i antyzgięciu. Dzień kończy praca pod tolerancję mleczanów.
Przełożenie na walkę: szybsze wejścia w obalenia, mocniejsze zaciągnięcia i wyjścia z dosiadu oraz zdolność dłuższego prowadzenia intensywnej akcji.
Dzień 2
Siła pod scramble i moc tlenowa na całą rundę
Pracujesz nad siłą poziomą w niskiej pozycji, wertykalnym wypychaniem i horyzontalnym przyciąganiem. Akcesoria rozwijają siłę kolana w pełnym zakresie zgięcia, ramiona, zgięcie i wyprost tułowia, wyprost bioder oraz izometryczną pracę szyi. Kondycję rozwija MAP.
Przełożenie na walkę: więcej siły przy obaleniach i scramblach, mocniejsza góra ciała oraz lepsza zdolność utrzymania intensywności przez całą rundę.
Dzień 3
Izometria balistyczna i siła w skrajnych pozycjach
Krótkie maksymalne napięcia rozwijają siłę oraz RFD, a dynamiczna antyrotacja przygotowuje tułów do nagłej zmiany kierunku. Dalej pracujesz nad rotacją, siłą w dolnym zakresie, dynamiczną reakcją szyi i zginaczami palców. Dzień kończy AMRAP.
Przełożenie na walkę: mocniejsze wyjścia spod przeciwnika, sweepy i obalenia, pewniejsza szyja podczas zaciągnięć oraz chwyt i kondycja dopasowane do zmiennej pracy w BJJ.
05 / Dwa etapy
Od bazy pod grappling do połączenia kontroli z dynamiką
Co porównujemy
BJJ Power System 1.0
BJJ Power System 2.0
RFD i dynamika
Early, mid i late RFD przez zadania balistyczne, dynamiczne oraz pracę z pozycji klęcznych.
RFD z niskich pozycji, rotacyjne RFD i przejście od izometrii do dynamicznej antyrotacji.
Siła i kontrola
Siła maksymalna, praca jednostronna oraz długie izometrie pod utrzymanie napięcia.
Ciężka praca w skróconych i dolnych zakresach oraz izometrie overcoming połączone z szybkim ruchem.
Pozycja i docisk
Wielokierunkowe pchanie i przyciąganie, praca jednostronna, rotacja, chwyt i szyja.
Moc horyzontalna, niskie pchanie, obciążona lokomocja i siła w asymetrycznych ustawieniach.
Kondycja
Sprinty fosfagenowe, kompleks siłowo-kondycyjny oraz interwał mieszany.
Progresja tolerancji mleczanów, MAP oraz AMRAP.
Chwyt, szyja i tułów
Izometryczna praca ramion, chwytu i szyi oraz rotacja tułowia.
Obciążona praca chwytu, dynamiczna praca szyi i nadgarstka oraz bardziej złożona rotacja i antyrotacja.
Poziom wejściowy
Dla regularnie trenujących zawodników BJJ i grapplingu.
Kontynuacja dla osób po 1.0 albo z solidną bazą siłową i kondycyjną.
2.0 nie jest zamiennikiem pierwszego planu. To kolejny blok treningowy.
06 / Opinie
Co zawodnicy zauważyli po pierwszej części
Opinie dotyczą pierwszej części programu (1.0). Wersja 2.0 jest nowym, kolejnym etapem systemu.
07 / Zajrzyj do środka
Zobacz, jak wygląda plan w środku
Kilka stron informacyjnych z programu — opis, sposób czytania planu i przykładowa rozgrzewka. Kliknij, aby powiększyć.
08 / Zawartość
Otwierasz plan i wiesz, co robić
Dokładne parametry, progresja i instrukcje. Bez zgadywania, jak wykonać program i połączyć go z treningami na macie.
Najlepiej tak, ponieważ 2.0 jest kolejnym etapem systemu. Możesz rozpocząć od drugiej części, jeśli masz doświadczenie w przygotowaniu motorycznym, solidną bazę siłową i poprawnie wykonujesz podstawowe ćwiczenia złożone.
Jeśli nie masz pewności, wybierz zestaw. Najpierw wykonasz 1.0, a następnie przejdziesz do bardziej zaawansowanej pracy w 2.0.
Czy mogę realizować plan dwa razy w tygodniu
Tak. W planie znajdziesz wskazówki, jak rozłożyć jednostki na dłuższy cykl przy dwóch treningach w tygodniu. Wykonuj je w podanej kolejności i nie pomijaj stale tej samej jednostki.
Jak połączyć plan z treningami BJJ i sparingami
Nie ustawiaj najcięższych jednostek jedna po drugiej.
Jeśli tego samego dnia trenujesz motorykę i BJJ, zacznij od przygotowania motorycznego i kontroluj całkowite zmęczenie. Plan ma wspierać pracę na macie, a nie ją zastępować.
Jakiego sprzętu potrzebuję
To nie jest plan domowy. Potrzebujesz dostępu do siłowni.
W programie pojawiają się między innymi sztanga lub trap bar, hantle, gumy, piłka lekarska, ławka, drążek oraz sprzęt cardio. Przy wybranych ćwiczeniach znajdziesz alternatywy.
Jak długo wykonywać plan
Wykonuj 2.0 przez 6 tygodni. Taki okres pozwala poznać ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenie i zrealizować progresję kondycyjną.
Jak dobierać ciężar
Plan wykorzystuje skalę RPE. Przykładowo RPE 8 oznacza, że po zakończeniu serii zostałyby Ci jeszcze około dwa poprawne powtórzenia w zapasie.
Jeśli seria jest wyraźnie lżejsza niż zakładane RPE, zwiększ ciężar. Jeśli technika się pogarsza albo nie wykonujesz dolnej granicy powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Czy plan zastąpi trening techniczny
Nie. BJJ Power System 2.0 rozwija przygotowanie fizyczne potrzebne na macie. Nie uczy techniki, pozycji ani taktyki walki.
Kiedy otrzymam plan
PDF otrzymasz od razu po opłaceniu zamówienia. Pobierasz go na swoje urządzenie i zachowujesz bez limitu czasu. Nie ma abonamentu.
BJJ Power System 2.0
Masz siłę. Teraz naucz się kontrolować i przyspieszać na macie
Jeśli ukończyłeś 1.0 albo masz solidną bazę motoryczną, przejdź do kolejnego etapu. Jeśli dopiero zaczynasz uporządkowane przygotowanie pod grappling, wybierz pełny system.
Współpraca
