Plan przygotowania motorycznego dla zawodników MMA
MMA Fight Force 2.0
Siła i kondycja w każdej płaszczyźnie
3-dniowy plan dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników MMA, którzy chcą być szybsi i utrzymywać intensywność walki niezależnie od płaszczyzny.
Siła, która działa tylko w jednej akcji, nie wystarczy
W jednej akcji uderzasz, w kolejnej bronisz obalenia, a chwilę później pracujesz w klinczu lub parterze. Przygotowanie fizyczne musi nadążać za każdą zmianą.
Nie chodzi o to, żeby być tylko silniejszym na siłowni. Chodzi o to, żeby wykorzystać tę siłę w walce i utrzymać wysoką intensywność przez wszystkie rundy w każdej płaszczyźnie.
Potrzebujesz planu, który przygotowuje do przejść między płaszczyznami, zamiast trenować każdą cechę w oderwaniu od walki.
Masz moc w stójce, ale tracisz ją podczas wejścia w nogi lub pracy przy siatce.
Pierwsze obalenie jest dynamiczne, a kolejne wyraźnie wolniejsze.
Po zmianie płaszczyzny potrzebujesz za dużo czasu, żeby wrócić do siebie.
Potrzebujesz więcej siły w walce.
Kondycja wygląda dobrze na siłowni czy podczas biegania, ale w walce nie jest już tak kolorowo.
Siłownia powoduje zmęczenie, które koliduje z Twoimi treningami technicznymi.
02 / Kolejny etap
Pierwszy plan zbudował fundament, w 2.0 łączysz go z tempem MMA
Pierwsza część zawierała pracę nad koordynacją oko–ręka, izometrię balistyczną, pracę nad siłą reaktywną góry i dołu ciała, pracę nad siłą rotacyjną, clustery oraz podstawową pracę nad power endurance.
W 2.0 nie zaczynasz tych cech od zera. Łączysz je w bardziej złożone bloki i wykorzystujesz w nowych pozycjach.
RFD z pierwszego planu przechodzi w bardziej zaawansowane połączenia z PAP, czyli potencjacją poaktywacyjną — pod większą moc i szybkość uderzeń. Dochodzą late RFD górnej części ciała, rotacji i całego ciała pod mocne ciosy i kopnięcia, kontrasty siła–moc oraz osobne zadania kondycyjne pod zmienne tempo i intensywne akcje w MMA.
Przygotowanie fizyczne, które nie kończy się przy pierwszej zmianie płaszczyzny
1.0
Fundament
Koordynacja oko–ręka, izometria balistyczna, siła reaktywna góry i dołu, siła rotacyjna, clustery oraz power endurance.
→
2.0
Transfer
PAP, late RFD górnej części ciała, rotacji i całego ciała, kontrasty siła–moc oraz trzy zadania kondycyjne pod zmienne tempo.
03 / Efekt w walce
Co ta praca może zmienić w Twojej walce
Szybszy rozwój siły podczas ciosu
PAP i late RFD górnej części ciała
Najpierw wykorzystujesz potencjację poaktywacyjną, a potem przechodzisz do szybkiego ruchu. Late RFD rozwija zdolność dalszego narastania siły podczas mocnego uderzenia.
Szybsze kopnięcia i lepsza praca na nogach
Kontrast siła–moc dla dolnej części ciała
Łączysz ciężką pracę siłową z ruchem dynamicznym, co wspiera szybsze użycie siły podczas kopnięcia, obalenia i zmiany pozycji.
Więcej mocy w rotacji i obronie
Rotacyjne late RFD poprzedzone potencjacją
Rozwijasz zdolność narastania siły w ruchu rotacyjnym, potrzebną przy uderzeniach, kopnięciach, obronach oraz przejściach między płaszczyznami.
Mocniejsza góra w stójce, klinczu i grapplingu
Siła maksymalna, ramiona i przyciąganie
Wzmacniasz wypychanie potrzebne przy ciosach oraz przyciąganie wykorzystywane przy zaciągnięciach, kontroli w klinczu i pracy grapplerskiej.
Wyższa intensywność najmocniejszych akcji
Moc glikolityczna
Intensywna praca z pełną przerwą pozwala rozwijać jakość pojedynczych mocnych fragmentów, kiedy chcesz narzucić wysokie tempo i przejąć inicjatywę.
Lepsze przygotowanie na zmienne tempo MMA
Interwał mieszany, AMRAP i mobility
Przeplatana praca o różnej intensywności oraz zadanie czasowe przygotowują do zmian tempa i charakteru walki. Mobility wspiera pozycje potrzebne w stójce i parterze.
Każdy blok ma pomóc lepiej wykorzystać przygotowanie fizyczne w konkretnej sytuacji podczas walki.
04 / Struktura planu
Trzy dni, trzy konkretne zadania
Każdy dzień rozwija inny sposób użycia mocy i kondycji. Razem obejmują PAP, late RFD w kilku kierunkach, kontrasty siła–moc oraz pracę dopasowaną do zmiennego tempa MMA.
Dzień 1
PAP, late RFD i kontrast siła–moc
Rozwijasz RFD w progresji względem pierwszego planu oraz wykorzystujesz PAP przed ruchem eksplozywnym. Late RFD górnej części ciała wspiera siłę i szybkość ciosu, a kontrast dla dołu rozwija dynamiczne użycie nóg. Akcesoria wzmacniają ramiona i rotację tułowia. Dzień kończy interwał mieszany.
Przełożenie na walkę: szybsze ciosy i kopnięcia, sprawniejsza praca na nogach, mocniejsza rotacja oraz lepsze dopasowanie do naprzemiennych okresów wysokiej i niższej intensywności.
Dzień 2
Rotacyjna moc i intensywne akcje
Łączysz PAP z mocą rotacyjną oraz rotacyjnym late RFD. Blok siłowy rozwija maksymalną siłę wypychania, a akcesoria dokładają pracę boczną i przyciąganie potrzebne w klinczu i grapplingu. Kondycję rozwija moc glikolityczna z pełną przerwą.
Przełożenie na walkę: mocniejsze ciosy, szybsze poruszanie lateralne, pewniejsze zaciągnięcia oraz możliwość wejścia na wyższą intensywność w kluczowej akcji.
Dzień 3
Late RFD całego ciała i AMRAP pod MMA
Pracujesz nad late RFD całego ciała oraz kontrastem intensywnej izometrii z ruchem balistycznym dla góry. Następnie AMRAP łączy kilka funkcji w jednym zadaniu czasowym, a mobility obejmuje dolną i górną część ciała pod pozycje występujące w MMA.
Przełożenie na walkę: więcej mocy w akcjach angażujących całe ciało, lepsza jakość pracy w zmiennych płaszczyznach oraz ruchomość potrzebna w stójce, klinczu i parterze.
05 / Dwa etapy
Od bazy pod MMA do bardziej zaawansowanego transferu
Co porównujemy
MMA Fight Force 1.0
MMA Fight Force 2.0
RFD i reaktywność
Osobne bloki early RFD, late RFD i RSI z pracą balistyczną oraz reaktywną.
PAP przed ruchem eksplozywnym oraz late RFD górnej części ciała, rotacji i całego ciała.
Siła i moc
Metoda cluster, siła rotacyjna, izometria maksymalna oraz praca jednostronna.
Kontrasty siła–moc, które łączą ciężki bodziec z dynamiczną akcją w tej samej serii.
Rotacja i zmiana kierunku
Obciążona rotacja, reaktywna praca boczna i siła w ustawieniach rotacyjnych.
Połączenie izometrii bocznej z dynamiczną rotacją oraz praca nad mocą w wielu płaszczyznach.
Kondycja
Moc fosfagenowa, power endurance oraz RSA.
Interwał mieszany, progresja mocy glikolitycznej oraz AMRAP.
Organizacja pracy
Cechy rozwijane głównie w oddzielnych blokach.
Więcej łączenia napięcia, ruchu, siły i mocy w jednej sekwencji.
Poziom wejściowy
Dla regularnie trenujących zawodników MMA.
Kontynuacja dla osób po 1.0 albo z solidną bazą motoryczną.
2.0 nie jest zamiennikiem pierwszego planu. To kolejny blok treningowy.
06 / Opinie
Co zawodnicy zauważyli po pierwszej części
Opinie dotyczą pierwszej części programu (1.0). Wersja 2.0 jest nowym, kolejnym etapem systemu.
07 / Zajrzyj do środka
Zobacz, jak wygląda plan w środku
Kilka stron informacyjnych z programu — opis, sposób czytania planu i przykładowa rozgrzewka. Kliknij, aby powiększyć.
08 / Zawartość
Otwierasz plan i wiesz, co robić
Dokładne parametry, progresja i instrukcje. Bez zgadywania, jak wykonać program i połączyć go z treningami MMA.
Najlepiej tak, ponieważ 2.0 jest kolejnym etapem systemu. Możesz rozpocząć od drugiej części, jeśli masz doświadczenie w przygotowaniu motorycznym, solidną bazę siłową i poprawnie wykonujesz podstawowe ćwiczenia złożone.
Jeśli nie masz pewności, wybierz zestaw. Najpierw wykonasz 1.0, a następnie przejdziesz do bardziej zaawansowanej pracy w 2.0.
Czy mogę realizować plan dwa razy w tygodniu
Tak. W planie znajdziesz wskazówki, jak rozłożyć jednostki na dłuższy cykl przy dwóch treningach w tygodniu. Wykonuj je w podanej kolejności i nie pomijaj stale tej samej jednostki.
Jak połączyć plan z treningami MMA i sparingami
Nie ustawiaj najcięższych jednostek jedna po drugiej.
Jeśli tego samego dnia trenujesz motorykę i MMA, zacznij od przygotowania motorycznego i kontroluj całkowite zmęczenie. Plan ma wspierać pracę na sali, a nie ją zastępować.
Jakiego sprzętu potrzebuję
To nie jest plan domowy. Potrzebujesz dostępu do siłowni.
W programie pojawiają się między innymi sztanga lub trap bar, hantle, gumy, piłka lekarska, ławka, drążek oraz sprzęt cardio. Przy wybranych ćwiczeniach znajdziesz alternatywy.
Jak długo wykonywać plan
Wykonuj 2.0 przez 6 tygodni. Taki okres pozwala poznać ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenie i zrealizować progresję kondycyjną.
Jak dobierać ciężar
Plan wykorzystuje skalę RPE. Przykładowo RPE 8 oznacza, że po zakończeniu serii zostałyby Ci jeszcze około dwa poprawne powtórzenia w zapasie.
Jeśli seria jest wyraźnie lżejsza niż zakładane RPE, zwiększ ciężar. Jeśli technika się pogarsza albo nie wykonujesz dolnej granicy powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Czy plan zastąpi trening techniczny
Nie. MMA Fight Force 2.0 rozwija przygotowanie fizyczne potrzebne w walce. Nie uczy techniki, taktyki ani pracy w poszczególnych płaszczyznach.
Kiedy otrzymam plan
PDF otrzymasz od razu po opłaceniu zamówienia. Pobierasz go na swoje urządzenie i zachowujesz bez limitu czasu. Nie ma abonamentu.
MMA Fight Force 2.0
Masz siłę. Teraz przenieś ją do każdej płaszczyzny walki
Jeśli ukończyłeś 1.0 albo masz solidną bazę motoryczną, przejdź do kolejnego etapu. Jeśli dopiero zaczynasz uporządkowane przygotowanie pod MMA, wybierz pełny system.
Współpraca
