Możesz mieć mocny przysiad, wyciskanie i martwy ciąg, ale to nie znaczy, że ta siła przełoży się na walkę.
W stójce reagujesz na ruch przeciwnika, zmieniasz kierunek, składasz kombinację i musisz utrzymać intensywność przez całą walkę.
Nie potrzebujesz kolejnych losowych ćwiczeń z TikToka czy Instagrama. Potrzebujesz spójnego systemu.
Pierwsze akcje są dynamiczne, ale z każdą wymianą tracisz szybkość.
Jesteś silny na siłowni, ale nie czujesz tej przewagi w uderzeniach i kopnięciach.
Masz problem z dłuższymi kombinacjami — tracisz stabilność i prędkość.
W klinczu szybko się pompujesz.
Twoje treningi na siłowni powodują, że na sparingu czujesz się zmęczony.
Twój trening kondycyjny to przypadkowe bieganie lub zajazd na obwodach.
02 / Kolejny etap
Pierwszy plan zbudował fundament, w 2.0 idziemy krok dalej
Pierwsza część rozwijała early, mid i late RFD, moc rotacyjną, RSI, siłę maksymalną, RSA, power endurance oraz interwał mieszany.
W 2.0 pracujesz nad tym przez nowe warianty i bardziej zaawansowane połączenia.
W praktyce oznacza to progresję ćwiczeń pod RFD i reaktywność całego ciała pod uderzenia, clustery dla siły dolnej części ciała, kontrast rotacyjny pod sierpy i kopnięcia, supramaksymalną ekscentrykę oraz drop and catch dla góry — pod kątem siły i czasu reakcji. Dochodzą siła jednonóż pod większą specyfikę sportu, lokalna wytrzymałość barków, żebyś nie pompował się pod koniec walki, moc glikolityczna dla mocnych wymian oraz power endurance, żeby utrzymać tempo do ostatniej rundy.
Bez przypadkowych ćwiczeń i zbędnego zajazdu
1.0
Pierwszy blok
Early, mid i late RFD, moc rotacyjna, RSI, siła maksymalna, RSA, power endurance oraz interwał mieszany.
→
2.0
Kolejny blok
Progresja RFD, clustery, kontrast rotacyjny, supramaksymalna ekscentryka, drop and catch, siła jednonóż oraz nowa progresja kondycyjna.
03 / Efekt w walce
Co ta praca może zmienić w Twojej walce
Szybsze i mocniejsze ciosy
Reaktywność całego ciała i RFD góry
Rozwijasz szybką reakcję całego ciała w ruchach zbliżonych do uderzeń. Progresja RFD górnej części ciała wspiera szybsze użycie siły podczas ciosu.
Szybsza rotacja i powrót ręki do gardy
Kontrast rotacyjny i drop and catch
Cięższa praca połączona z lżejszym ruchem balistycznym rozwija moc rotacyjną potrzebną przy sierpach i kopnięciach. Drop and catch wspiera szybszą reakcję oraz dynamiczny powrót ręki.
Więcej siły dołu bez utraty jakości
Clustery
Zaawansowana metoda siłowa pozwala pracować ciężko, zachowując wyższą jakość kolejnych powtórzeń. Dzięki temu rozwijasz siłę dolnej części ciała potrzebną w pozycji walki.
Mocniejszy klincz i stabilniejsza pozycja
Izometria góry oraz rotacja i antyrotacja tułowia
Izometria przygotowuje górną część ciała do utrzymywania napięcia w klinczu. Rotacja i antyrotacja pomagają przekazywać siłę w uderzeniach, kopnięciach oraz obronie bez utraty pozycji.
Sprawniejsza praca do boku i trwalsze barki
Siła w płaszczyźnie czołowej i lokalna wytrzymałość barków
Rozwijasz siłę potrzebną do poruszania się lateralnego oraz zdolność barków do utrzymania jakości pracy rąk, kiedy zmęczenie zaczyna narastać.
Mniejszy spadek szybkości w kolejnych rundach
Moc glikolityczna i power endurance
Aktywna przerwa pomaga tolerować dłuższą pracę na wysokiej intensywności, a power endurance rozwija zdolność powtarzania szybkich i mocnych akcji w kolejnych rundach.
Każdy blok ma pomóc Ci lepiej wykorzystać przygotowanie fizyczne w konkretnej sytuacji podczas walki.
04 / Struktura planu
Trzy dni, trzy konkretne efekty w walce
Każdy dzień rozwija inny zestaw funkcji. Razem obejmują reaktywność pod uderzenia, zaawansowaną siłę, rotację, pracę jednonóż, przygotowanie barków oraz dwa uzupełniające się zadania kondycyjne.
Dzień 1
Reaktywność całego ciała i siła w clusterach
Rozwijasz RFD w progresji względem pierwszego planu oraz reaktywność całego ciała pod uderzenia. RFD górnej części ciała wspiera szybkość i siłę ciosu, a clustery rozwijają siłę dołu. Akcesoria dokładają rotację tułowia i izometrię góry pod klincz. Dzień kończy moc glikolityczna z aktywną przerwą.
Przełożenie na walkę: szybsze ciosy, mocniejsza pozycja w klinczu i lepsza tolerancja dłuższej pracy na wysokiej intensywności.
Dzień 2
Rotacyjny kontrast i szybki powrót do gardy
Łączysz cięższą pracę rotacyjną z lżejszym ruchem balistycznym. Supramaksymalna ekscentryka rozwija siłę góry, a drop and catch wspiera szybką reakcję. Dalej pracujesz nad siłą w płaszczyźnie czołowej i lokalną wytrzymałością barków.
Przełożenie na walkę: mocniejsze sierpy i kopnięcia, szybszy powrót ręki do gardy, sprawniejsze poruszanie do boku i dłuższe utrzymanie pracy rąk.
Dzień 3
Power endurance i siła jednonóż pod stójkę
Power endurance rozwija utrzymanie szybkości w kolejnych rundach. Dalej pracujesz nad horyzontalną mocą i siłą maksymalną jednonóż. Akcesoria łączą wypychanie, przyciąganie i antyrotację, a prehab obejmuje szyję, nadgarstki oraz zgięcie tułowia.
Przełożenie na walkę: mniejszy spadek dynamiki, mocniejsza praca z pozycji jednonóż oraz lepiej przygotowana góra ciała i tułów.
05 / Dwa etapy
Od uporządkowanej bazy do bardziej zaawansowanej pracy
Co porównujemy
Striker 1.0
Striker 2.0
RFD i moc rotacyjna
Osobne bloki early, mid i late RFD oraz moc rotacyjna rozwijana przez prostsze zadania balistyczne.
Bardziej złożone warianty reaktywnego i rotacyjnego RFD z ruchem bliższym uderzeniom.
RSI
Osobny blok reaktywności dolnej i górnej części ciała, z naciskiem na krótki kontakt i szybkie odwrócenie ruchu.
RSI góry ciała połączone z ciężką pracą ekscentryczną i reaktywnym przyciąganiem.
Siła maksymalna
Klasyczne serie siły maksymalnej w ustawieniach asymetrycznych oraz praca z oporem zmiennym.
Metoda cluster, praca 2:1 z akcentem ekscentrycznym oraz większy nacisk na siłę jednonóż.
Kondycja
RSA, power endurance oraz mieszana praca w strefach 3 i 4.
Progresja mocy glikolitycznej z aktywną przerwą, lokalna wytrzymałość barków oraz obwód power endurance.
Akcesoria i pozycja
Praca jednostronna, zginacze biodra, antyrotacja, szyja i nadgarstki.
Więcej rotacji, siły w płaszczyźnie bocznej, stabilizacji tułowia oraz dalsza praca nad szyją i nadgarstkami.
Poziom wejściowy
Dla regularnie trenujących zawodników stójkowych.
Kontynuacja dla osób po 1.0 albo zaawansowanych motorycznie.
2.0 nie jest „lepszą wersją” pierwszego planu. To kolejny blok treningowy.
06 / Opinie
Co zawodnicy zauważyli po pierwszej części
Opinie dotyczą pierwszej części programu (1.0). Wersja 2.0 jest nowym, kolejnym etapem systemu.
07 / Zajrzyj do środka
Zobacz, jak wygląda plan w środku
Kilka stron informacyjnych z programu — opis, sposób czytania planu i przykładowa rozgrzewka. Kliknij, aby powiększyć.
08 / Zawartość
Otwierasz plan i wiesz, co robić
Dokładne parametry, progresja i instrukcje. Bez zgadywania, co autor miał na myśli.
Najlepiej tak, ponieważ 2.0 jest kolejnym etapem systemu. Możesz rozpocząć od drugiej części, jeśli masz doświadczenie w przygotowaniu motorycznym, solidną bazę siłową i poprawnie wykonujesz podstawowe ćwiczenia złożone.
Jeśli nie masz pewności, wybierz zestaw. Najpierw wykonasz 1.0, a następnie przejdziesz do bardziej zaawansowanej pracy w 2.0.
Czy mogę realizować plan dwa razy w tygodniu
Tak. Wykonuj jednostki w podanej kolejności, ale rozłóż je na dłuższy cykl.
tydzień 1: dzień 1 i dzień 2;
tydzień 2: dzień 3 i dzień 1;
tydzień 3: dzień 2 i dzień 3.
Nie pomijaj stale tej samej jednostki.
Jak połączyć plan z treningami stójki i sparingami
Nie ustawiaj wszystkich najcięższych jednostek jedna po drugiej.
Jeżeli wykonujesz przygotowanie motoryczne i trening sportowy tego samego dnia, zacznij od przygotowania motorycznego. Kontroluj całkowite zmęczenie. Plan ma wspierać pracę na sali, a nie ją zastępować.
Jakiego sprzętu potrzebuję
To nie jest plan domowy. Potrzebujesz dostępu do siłowni.
W programie pojawiają się między innymi sztanga lub trap bar, hantle, gumy, piłka lekarska, ławka, drążek, ławka rzymska i sprzęt cardio. Przy wybranych ćwiczeniach znajdziesz alternatywy.
Jak długo wykonywać plan
Wykonuj 2.0 przez 6 tygodni. Taki okres pozwala poznać ćwiczenia, stopniowo zwiększać obciążenie i zrealizować progresję kondycyjną.
Nie zmieniaj programu co tydzień tylko po to, żeby wykonywać inne ćwiczenia.
Jak dobierać ciężar
Plan wykorzystuje skalę RPE. Przykładowo RPE 8 oznacza, że po zakończeniu serii zostałyby Ci jeszcze około dwa poprawne powtórzenia w zapasie.
Jeśli seria jest wyraźnie lżejsza niż zakładane RPE, możesz zwiększyć ciężar. Jeśli technika się pogarsza albo nie wykonujesz dolnej granicy powtórzeń, zmniejsz obciążenie.
Czy plan zastąpi trening techniczny
Nie. Striker Dominance 2.0 rozwija przygotowanie fizyczne potrzebne w stójce. Nie uczy techniki uderzeń, pracy na tarczach ani taktyki walki.
Co zrobić, jeśli ćwiczenie powoduje ból
Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawia się ostry, nietypowy albo narastający ból. Nie próbuj wykonywać go za wszelką cenę.
Jeżeli problem się powtarza, skonsultuj go z trenerem, fizjoterapeutą lub innym odpowiednim specjalistą. Gotowy plan nie zastępuje diagnostyki ani indywidualnej rehabilitacji.
Kiedy otrzymam plan
PDF otrzymasz od razu po opłaceniu zamówienia. Pobierasz go na swoje urządzenie i zachowujesz bez limitu czasu. Nie ma abonamentu.
Striker Dominance 2.0
Masz siłę. Teraz naucz się używać jej szybciej
Jeśli ukończyłeś 1.0 albo masz solidną bazę motoryczną, przejdź do kolejnego etapu. Jeśli dopiero zaczynasz uporządkowane przygotowanie pod stójkę, wybierz pełny system.
Współpraca
